חרדת בחינות פוגעת בביצועים של אנשים בכל הגילאים, אפילו אם הם מאוד מוכשרים ומוכנים. מהם התסמינים, הגורמים והשיטות של טיפול בחרדת בחינות? איך אסטרטגיות למידה ותהליכים של הוראה מתוקנת יכולים לעזור? כל המידע על פחד ממבחנים

ילדים וגם מבוגרים רבים חווים לחץ או חרדה לפני ותוך כדי בחינה. כמעט כולם מרגישים לחץ מסוים במצבים אלה, ובמידה מסוימת זוהי תחושה שעשויה לסייע להתמקד, לקחת דברים ברצינות ולהשיג תוצאות טובות. עם זאת, יש כאלה שסובלים מחרדה ברמה גבוהה, אשר הופכת למצוקה ומרגישה כל כך מוגזמת, עד שהיא מפריעה לביצועים בבחינה, ותופעה כזו ידועה בשם חרדת מבחנים.

אנשים אשר חווים פחד ממבחנים, עשויים להרגיש שלא משנה מה יעשו, בסופו של דבר הם לא מסוגלים להצליח. גם אם הקשיבו והשתתפו בשיעורים, רשמו לעצמם הערות מפורטות, קראו את כל החומר ולמדו בקבוצות יעילות, ברגע האמת הם לא מצליחים להביא את כל זה לידי ביטוי.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא מצב פסיכולוגי בו אנשים חווים חרדה קיצונית ומצוקה של ממש במצבי מבחן. היא עלולה לפגוע בנבחנים עוד בשלבי ההכנה, ויש לה השפעה שלילית מאוד על הביצועים. חרדת מבחנים היא סוג של חרדת ביצוע – חרדה שמתעוררת במצבים בהם אנשים נדרשים להשיג תוצאות בתחום כלשהו, ומופעל עליהם לחת פנימי ו/או חיצוני להצליח, עד שהם כל כך מודאגים, שהם לא מסוגלים לעשות כמיטב יכולתם וליישם ידע וכישורים.

אפילו אם יש ברשותם כל מה שצריך בשביל להצליח במצבים אלה, החרדה המוגזמת שלהם פוגעת בביצועים שלהם. חומרת חרדת המבחנים יכולה להשתנות במידה ניכרת מאדם לאדם. אנשים מסוימים עשויים להרגיש שיש להם “פרפרים” בבטן, בעוד אחרים עלולים לסבול הרבה יותר.

ברגע שרמות הלחץ חוצות גבול מסוים, מתפתח פחד אשר מקשה על הריכוז, ומפריע לזכות את הדברים שנלמדו. הנבחנים עלולים להרגיש כי כל ההכנה שעשו לא שווה כלום, כי הם פשוט לא מצליחים לגשת למידע שנמצא אצלם בראש.

הם מוחקים תשובות שענו, למרות שמדובר בנושאים שהם מכירים ובשאלות קלות. חוסר היכולת שלהם להתרכז ולהיזכר במידע, תורמים לעוד יותר מתח וחרדה, מה שרק מקשה עליהם למקד את תשומת הלב במבחן.

סימפטומים של חרדת בחינות

הסימפטומים של חרדת מבחנים יכולים להשתנות במידה ניכרת ונעים בין קל לחמור. חלק מהתלמידים והסטודנטים חווים רק תסמינים קלים של חרדת בחינות ועדיין מסוגלים להצליח בהן למדי, בעוד אחרים מושפעים יותר, וחלקם אפילו חווים התקפי חרדה קשים לפני או במהלך בחינות.

את התסמינים של חרדת בחינות ניתן לחלק לשלושה סוגים:

סימפטומים פיזיים

תסמינים גופניים של חרדת מבחנים כוללים: זיעה, רעידות, דופק מהיר, פה יבש, התעלפות, בחילה ועוד. במקרים קיצוניים, תלמידים וסטודנטים עלולים ממש לחלות, להקיא או לשלשל לפני מבחן.

סימפטומים קוגניטיביים

תסמינים התנהגותיים יכולים לכלול: התפרעות, הימנעות מוחלטת ממצבי מבחן, חוסר ביטחון עצמי, דיבור עצמי שלילי. במקרים מסוימים, חרדת מבחנים עלולה להיות כה חמורה עד שתלמידים ינשרו מבית הספר כדי להימנע ממקור הפחד שלהם. תסמין נוסף הוא חוסר ריכוז: חרדת מבחנים מקשה מאוד על ריכוז במהלך בחינה, ורבים מדווחים על קשיים למרות שלמדו היטב את המידע, והיו בטוחים שהם יודעים את התשובות לשאלות.

תסמינים רגשיים

גם דיכאון, הערכה עצמית נמוכה, כעס, ייאוש ותחושות של חוסר התאמה, הם סימנים של פחד ממבחנים. אנשים מרגישים לעתים קרובות חסרי אונים לשנות את מצבם, או כועסים עצמם בשל החרדה שלהם וביצועי המבחנים הגרועים.

גורמים לחרדת בחינות

יש סיבות אפשריות רבות להיווצרותה של חרדת מבחנים. אלה רק כמה דוגמאות:

כיצד מאבחנים חרדת מבחנים?

• מבנה אישיות – אנשים אשר נוטים לחרדות באופן כללי, נמצאים בסיכון לחוות חרדת בחינות. כמו כן, יש כל מיני מבני אופי אשר מגדילים את הסיכוי לכך: פחד מכישלון וחיבור תחושת הערך העצמי לציוני המבחנים הצבת רף ציפיות גבוה מדי (פרפקציוניזם) וכו’.
  
• לקויות למידה – לקויות למידה, כמו דיסלקציה או דיסקלקוליה, יכולות מאוד להפריע בלמידה למבחנים ובביצועים הסופיים. לקויי למידה מאובחנים אמנם מקבלים עזרה באמצעות הוראה מתקנת, אך זה לא תמיד מספיק, בוודאי אם לא גובשו אסטרטגיות למידה נכונות. על אחת כמה וכמה, אם מדובר על אנשים שלא אובחנו, יש סיכוי גדול שיהיו במצוקה ולא יבינו מה מונע מהם להצליח.
  
• לחץ סביבתי – לא משנה עם מדובר בבית ספר יסודי, בתיכון או בלימודי השכלה גבוהה, נבחנים תמיד צריכים להתמודד עם לחץ סביבתי. הוא יכול להגיע מהורים שדורשים הרבה, מחברים קרובים שתמיד מצליחים יותר או מתחרות בקנה מידה גדול יותר.
  
• למידה לא נכונה – כבר הזכרנו את החשיבות של אסטרטגיות למידה עבור לקויי למידה, אך למעשה הן חשובות מאוד לכלל התלמידים. כל אחד ואחת צריכים לגבש לעצמם כישורי למידה מתאימים, על מנת לממש את הפוטנציאל. לא מספיק לדעת את החומר ולהשקיע זמן רב בלימודים, צריך להשקיע את הזמן בצורה יעילה ולדעת ליישם את הכל במבחן.
  
• כדור שלג – חרדת מבחנים יכולה גם להפוך למעגל קסמים אכזרי. לאחר שחוו חרדה במהלך בחינה אחת, תלמידים עלולים לחשוש מכך עד כדי כך, שיגרמו לזה לקרות שוב, עד שהם למעשה נהיים חרדים עוד יותר לפני ובמהלך כל בחינה. לאחר שסבלו שוב ושוב חרדת מבחנים, הם עלולים להתחיל להרגיש שאין להם כוח לשנות את המצב, ולחוש חוסר אונים מוחלט.

כמו בכל עניין פסיכולוגי, אנשים צריכים קודם כל להיות קשובים לעצמם, לגוף שלהם ולתחושות. לא כדאי להתעלם מסימנים, גם אם הם נראים לכם זניחים. כמובן שזוהי לא רק אחריות התלמידים, אלא גם של הסובבים אותם (משפחה, מורים, חברים). אם אתם מרגישים כי אתם זקוקים לקבלת טיפול בחרדת מבחנים, אל תהססו לפנות לאבחון מקצועי, אחריו יוכלו להתאים לכם את דרך הטיפול הטובה ביותר עבורכם.

טיפול בחרדת בחינות

השיטה הנפוצה והמומלצת ביותר עבור טיפול בחרדת בחינות היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או בקצרה CBT. זהו תהליך, שמטרתו להתאים אישית הוראה מתקנת לכל אחת ואחד, באופן שיעזור להם להתמודד עם החרדה ממנה הם סובלים. CBT נועד לטיפול בכל מיני סוגי של חרדות, לא רק בחרדת מבחנים.

ככה זה עובד: לאחר הערכה ראשונית וראיון מקיף, בונים תוכנית אישית להגברת היכולת לשלוט במצבי לחץ, כדי להיות מסוגלים לספק ביצועים מיטביים בסביבת מבחן. בשלב הראשון של CBT עושים אימון התנהגותי להורדת ההשפעות של חרדה והפחד שהגרוע מכל יקרה. האימון עשוי לכלול תרגילי נשימה, מיינדפולנס, ויזואליזציה, תרגילי שליטה ועוד. המטרה היא להקנות אסטרטגיות למידה, שיובילו לתוצאות טובות יותר.

השלב השני של CBT מלמד לזהות ולאתגר מחשבות שליליות. היכולת לפרש מחדש מחשבות שליליות בדרכים חלופיות או מאוזנות משנה את המשוואה, ומקטינה את האיום הפוטנציאלי הנתפס.

בשלב השלישי והאחרון, משתמשים בניסויים התנהגותיים כדי לחשוף למצבי לחץ. מתמקדים בנושאים כמו  פרפקציוניזם וערך עצמי מותנה המבוסס על ביצועים, במטרה לעזור למטופלים להתנהל עם הרגלים בריאים יותר.